Bien manger ne s'improvise pas, mais les bases de la nutrition sont a la portee de tous. Ce quiz alimentation te propose 12 questions pour tester tes connaissances sur les macronutriments, les vitamines, les mineraux, les regimes alimentaires et les additifs. Que tu prepares un controle de SVT, que tu t'interesses a ta sante ou que tu veuilles simplement savoir si tu manges correctement, ces questions couvrent les fondamentaux que tout le monde devrait connaitre.
L'alimentation humaine repose sur trois grandes familles de macronutriments. Les glucides (sucres et feculents) sont la source d'energie prioritaire du corps : 4 kcal par gramme. On distingue les sucres rapides a index glycemique eleve (confiseries, sodas) qui font monter la glycemie rapidement, et les sucres lents (pates completes, legumineuses) qui liberent l'energie progressivement. Les lipides (graisses) sont souvent diabolises, pourtant ils sont indispensables : ils entrent dans la composition des membranes cellulaires, vehiculent les vitamines liposolubles (A, D, E, K) et fournissent 9 kcal par gramme. Les acides gras omega-3, presents dans les poissons gras (saumon, maquereau) et l'huile de lin, sont particulierement benefiques pour le coeur et le cerveau. Les proteines (4 kcal/g) assurent la construction et la reparation des tissus musculaires. Elles sont composees d'acides amines, dont certains sont dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer.
Les vitamines et les mineraux sont necessaires en petites quantites mais leurs carences ont des consequences graves. La vitamine C, presente dans les agrumes, les kiwis et les poivrons, renforce l'immunite et favorise l'absorption du fer. La vitamine D, synthetisee par la peau sous l'effet du soleil, est essentielle a la fixation du calcium sur les os ; beaucoup de Français en manquent en hiver. La vitamine B12, que l'on trouve uniquement dans les produits animaux, est un point de vigilance majeur pour les personnes suivant un regime vegetalien.
Du cote des mineraux, le calcium (lait, fromage, sardines) solidifie les os et les dents. Le fer (viande rouge, lentilles, epinards) est necessaire a la fabrication de l'hemoglobine : sa carence provoque l'anemie ferriprive, caracterisee par fatigue et paleur. Le magnesium (oleagineux, chocolat noir, legumineuses) joue un role dans la regulation du stress et le bon fonctionnement neuro-musculaire.
Les regimes alimentaires sont de plus en plus varies. Le vegetarien exclut la viande et le poisson mais consomme oeufs et produits laitiers. Le vegetalien (vegan) exclut tout produit d'origine animale, ce qui necessite une supplementation en B12. Le pescatarien evite la viande terrestre mais consomme poisson et fruits de mer. Ces regimes peuvent etre parfaitement equilibres avec une bonne planification.
Les fibres alimentaires (legumineuses, cereales completes, legumes, fruits) favorisent le transit, reduisent le cholesterol et prolongent la satiete. Il est recommande d'en consommer au moins 25 g par jour. L'hydratation est souvent negligee : 1,5 a 2 litres d'eau par jour sont conseilles pour un adulte en conditions normales. Enfin, les additifs alimentaires codifies par des numeros E (E100-E1520) incluent colorants, conservateurs, emulsifiants et exhausteurs de gout comme le glutamate monosodique (E621).
Quelle est la difference entre sucre rapide et sucre lent ? Les sucres rapides ont un index glycemique (IG) eleve : ils font monter rapidement la glycemie puis provoquent un « coup de barre ». Les sucres lents ont un IG bas ou modere : ils fournissent une energie stable sur la duree. La cuisson, la presence de fibres et l'etat de l'aliment (entier ou transforme) influencent l'IG.
Pourquoi les aliments fermentes sont-ils bons pour la sante ? Les aliments fermentes (yaourt, kefir, choucroute, kimchi, miso) contiennent des bacteries vivantes appelees probiotiques qui contribuent a l'equilibre du microbiote intestinal. Un microbiote diversifie est associe a une meilleure immunite, une meilleure digestion et meme un impact positif sur l'humeur via l'axe intestin-cerveau.
Peut-on avoir tous ses apports nutritionnels sans manger de viande ? Oui, a condition d'etre vigilant. Les vegetariens doivent veiller aux apports en fer, zinc et omega-3. Les vegetaliens doivent absolument se supplementer en vitamine B12 et surveiller le calcium, la vitamine D et les proteines. Une alimentation a base de plantes bien planifiee peut couvrir tous les besoins nutritionnels selon les organisations de sante internationales.
A quoi sert l'IMC et est-il suffisant ? L'IMC (poids / taille²) est un indicateur simple pour evaluer le rapport poids-taille. Il permet de reperer rapidement une situation de maigreur, de surpoids ou d'obesite. Cependant, il ne distingue pas la masse musculaire de la masse grasse et ne tient pas compte de la repartition des graisses : un sportif tres muscle peut avoir un IMC eleve sans etre en surpoids.